Chia heißt Kraft
Was sind Chia-Samen
Chia-Samen - Die Medizin der Maya
Chia-Samen Für die alten Maya waren Grundnahrungsmittel und Heilmittel in einem. Inzwischen ist die ganze Welt auf das Superfood aus Mexiko aufmerksam geworden, denn die kleinen Samen haben es in sich. Mit ihrem Gehalt an Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stellen sie viele Lebensmittel in den Schatten. Wir möchten Ihnen diese Nährstoff geladenen Samen vorstellen und Ihnen einige kreative aber dennoch einfache und schnell zu kochende Rezepte vorschlagen.
Chia-Samen als Energiequelle nutzen
Die kleinen schwarzen und weißen Samen aus Mexiko, Zentral- und Südamerika erobern derzeit die Welt. Als Superfood werden ihnen diverse Heilkräfte nachgesagt.
Chia-Samen stammen von der Salbei-Art „Salvia hispanica“, die ursprünglich in Mexiko und Guatemala beheimatet ist. Während Chia bei uns erst jetzt seinen wahren Boom erlebt, gehörte Chia schon bei den Azteken und Mayas zu den Grundnahrungsmitteln und galt für die aztekischen Krieger als Überlebensmahlzeit vor Kämpfen. Diese haben 2 Esslöffel voll Samen in Wasser eingeweicht und getrunken, dieser Trink stärkte eine Person für 24 Stunden!
Übersetzt bedeutet der Name Chia übrigens „Kraft“, was schon einiges über diesen Wundersamen aussagt.
Was ist drin?
Chia Samen haben einen sehr hohen Nährstoffgehalt. Sie sind reich an Proteinen, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Durch ihre guten hydrophilen Eigenschaften (löst sich gut im Wasser) werden die Nährstoffe sehr gut im Körper aufgenommen. Wir empfehlen die Chia-Samen vor dem Verzehr in Flüssigkeit zu quellen, damit die Nährstoffe bestmöglich vom Körper aufgenommen werden. Ballaststoffe, Eiweiß, Mineralien und eine Menge ungesättigte Fettsäuren – um genau zu sein enthalten Chia Samen den höchsten Anteil an Omega-3 von allen bekannten pflanzlichen Quellen.
Natürlich werden die Samen als wahre Inhaltsstoffwunder bei jenen angepriesen, die sie vermarkten wollen – nicht ungewöhnlich. Zur Abwechslung stimmen hier Werbung und Realität mal überein, Chia-Samen sind tatsächlich kleine Nährstoffwunder. Eine für z.B Sportler positive Nachricht: Chia enthält tatsächlich alle der 8 essentiellen Aminosäuren. Außerdem Vitamin A, B1 und 3, einen vergleichbaren Gehalt an Antioxidantien wie im grünem Tee oder Blaubeeren und Kupfer, Phosphor sowie Mangan.
Chia Samen haben 15x mehr Magnesium als Brokkoli, 3x mehr Eisen als Spinat, mehr Proteine als Weizen und Hafer und besitzen 5x mehr Balaststoffe wie Leinsamen. Dieser Mix aus vielen guten Inhaltsstoffen, die reichlich in dem kleinen Samen enthalten sind, machen Chia Samen so gesund und somit zu einem wertvollen Bestandteil der eigenen Ernährung.
25g, also 2 leicht gehäufte Esslöffel enthalten:
- Kalorien: 117
- Fett: 7,5 g
- Eiweiß: 4 g
- Kohlenhydrate: 12 g (davon Zucker: 0 g Ballaststoffe: 8,2 g )
Chia Samen sind glutenfrei und punkten desweiteren mit:
- 25g enthalten doppelt so viele Ballaststoffe wie 75g Haferflocken
- 50g decken den Bedarf an Vitamin E zu 50%
- Chiasamen geben 5x so viel Calcium als Milch der Kaliumgehalt ist etwa doppelt so hoch wie der von Bananen
- 25g Chia bieten 5x so viel Omega-3 Fett als eine Portion Walnüsse
Eine der am häufigsten gestellten Fragen: wie viel Chia Samen pro Tag sind sinnvoll?
Auf den Verpackungen sind Mengenangaben zwischen 15 und 30g pro Tag zu finden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt nicht mehr als 15g täglich, bei den Amerikanern rät das Gesundheitsministerium nicht mehr als 50g am Tag zu sich zu nehmen. Da die Samen ein eher neuartiges Lebensmittel für den täglichen Konsum darstelen und die Nährstoffdichte so enorm hoch ausfällt, kommen diese Empfehlungen zustande. In der sportbezogenen Ernährung sind Mengen zwischen 20 und 35g keineswegs schadhaft und als gesunde Ergänzung anzusehen. Die Dosierung – Wieviel Gramm sollte man maximal zu sich nehmen am Tag? Generell können wir hier keine Empfehlung aussprechen, wieviel Gramm Chia Samen für deinen Körper gut sind. Das sollte jeder für sich ausprobieren. Die Europäische Kommission empfiehlt max. 15g Chia Samen am Tag zu verzehren. Das liest man auch auf allen Chia Samen Verpackungen, da es sich um Pflichtangaben für die Händler handelt. Fakt ist aber, dass diese Verzehrgrenze nichts aussagt. Man hat diese Grenze 2009 gesetzt, weil Chia Samen noch neu auf dem europäischen Markt waren und man sich nicht bewusst über die Folgen des regelmäßigen Verzehrs war. In den latein- und südamerikanischen Ländern in denen Chia Samen schon seit Jahrhunderten zum Speiseplan gehören, gibt es keine feste Verzehrgrenze. Gegessen wird, was dem Körper gut tut – so sollte man es auch hier handhaben. Langsam herantasten ist die Devise und genau darauf hören was einem der eigenen Körper sagt. 15g Tagesverzehr dienen hier als ein guter Richtwert. Immer daran denken viel Flüssigkeit beim Verzehr der Samen zu sich nehmen, dann kann man auch nichts falsch machen. Zubereitung von Chia Samen Es gibt undenkbar viele Arten wie man Chia Samen zu sich nehmen kann. Daher das Chia Samen geschmacksneutral sind, kann man sie so ziemlich jedem Gericht hinzugeben ohne das sich der Geschmack ändert. Man kann sie roh und trocken verzehren aber auch in den Smoothie, Suppen, Brote, Salate usw. hinzutun. Wir stellen hier kurz die beliebtesten Art der Chia Samen Zubereitung vor.
Rezepte mit rohen Chia-Samen
Chia-Samen können alternativ zu Leinsamen verwendet werden. Sie haben einen milden, angenehmen Geschmack und lassen sich deshalb gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Es gibt etliche Chia-Rezepte für Smoothies, Puddings, Gebäck, Dressings u.v.m. Die rohen Samen lassen sich beispielsweise über Salate streuen oder in Müslimischungen integrieren. In der Rohkostküche ersetzen gemahlene Chia-Samen konventionelles Mehl.
Es gibt diverse begriffe wenn man Rezepte mit Chai sucht. Zum Beispiel diese hier: Chia Pudding: Für Chia Pudding lässt man die Chia Samen in Milch, über Nacht im Kühlschrank, aufquellen. Man erhält dann, bei richtiger Dosierung eine pudding ähnliche Masse. Diese reichert man nun mit weiteren Zutaten wie z.B. frischen Früchten an. Chia-Gel: Entsteht wenn man Chia Samen in Wasser aufquellen lässt. Das Gel wird für viele verschieden Anwendungszwecke genutzt. Man kann es in Smoothies schütten, als Ei-Ersatz oder z.B. zum andicken von Soßen benutzen. Chia-Mehl: Mahlt man die Chia Samen eignen diese sich auch hervorragend zum Backen. Zum Mahlen der Samen genügt z.B. eine herkömmliche Kaffeemühle. Als Topping: Das ist die einfachste Verwendungsart der Chia Samen. Einfach über das Müsli, den Pudding, Suppen, Salate oder andere Gerichte streuen und fertig.
Nun haben wir ihnen ein paar Chia Rezepte nachfolgend aus der Rohkost-Küche zusammen gefügt. Rohe Chia-Samen in Kombination mit anderen rohen Lebensmitteln und Superfoods wie Lucuma, Maca, Goji-Beeren und Spirulina versorgen den Körper mit einer Fülle von Vitalstoffen.
Überzeugen Sie sich selbst von der vielfältigen Verwendbarkeit von Chia-Samen und lassen Sie sich von exotischen Mischungen nicht verunsichern. Die Rezepte basieren vorwiegend auf der Grundlage von gequollenen Chia-Samen (Einweichzeit: mindestens 10 Minuten). Machen Sie den Geschmackstest! Alle Chia-Rezepte entsprechen einer Portion.
Chia-Basis-Gel
- 1/3 Tasse Chia-Samen
- 2 Tassen Wasser
Weichen Sie 1/3 Tasse Chia-Samen in 2 Tassen Wasser ein. Verrühren Sie die Masse gut und stellen Sie sie in einem geschlossenen Behälter in den Kühlschrank. Innerhalb von zehn Minuten entsteht ein klebriges Gel. Nach einer Einweichzeit von mehreren Stunden sind die Nährstoffe noch leichter verwertbar. Sie können das Chia-Basis-Gel pur essen oder mit Gewürzen verfeinern und mit anderen Lebensmitteln Ihrer Wahl kombinieren. Im Kühlschrank hält es sich bis zu drei Wochen.
Chia-Gel-"Müsli"
- 1 Tasse Chia-Basis-Gel
- 2 Bananen, mit einer Gabel zerdrückt
- 1 TL Lucuma-Pulver
- 1/4 Tasse Rosinen
- 1/4 Tasse Kürbiskerne
Mischen Sie die Zutaten in einer Schüssel. Fertig zum Verzehr!
Fruchtiges Chia
- 3 kleine oder 2 grosse Äpfel
- 8 Datteln ohne Kerne
- 4-5 TL Chia-Samen
- 1/4 Tasse getrocknete Maulbeeren
Schneiden Sie die Äpfel und die Datteln in kleine Stücke, mischen Sie die Chia-Samen unter und geben Sie die Maulbeeren hinzu. Lassen Sie den energiereichen Chia-Frucht-Mix mindestens zehn Minuten lang stehen, damit sich die Zutaten gut miteinander verbinden.
Banapaya-Chia
- 1 Banane
- ¾ Tasse Papaya-Fleisch
- 6 getrocknete türkische Feigen
- 4-5 TL gemahlenes Chia
Schneiden Sie die Banane in Scheiben und zerkleinern Sie die Feigen. Geben Sie das Papaya-Fleisch hinzu und rühren Sie die gemahlenen Chia-Samen unter. Bereiten Sie das Banapaya-Chia am besten abends zu und geniessen Sie es durchgezogen am Morgen zum Frühstück.
Persinane-Chia
- 1-2 Persimonen (Kaki)
- 1-2 Bananen
- 4-5 TL Chia-Samen
- eine Handvoll Goji-Beeren
- eine Handvoll Kürbiskerne
- 1 TL Maca
- 1 TL Zimt
Schneiden Sie die Persimonen (Kaki) und die Bananen in kleine Stücke. Vermischen Sie das frische Obst mit den übrigen Zutaten und lassen Sie das Persinane-Chia vor dem Verzehr mindestens 10 Minuten lang stehen.
Roher Chia-Reis-Pudding
- 4-5 TL Chia-Samen
- 2 Tassen Mandelmilch
- Honig oder Agavensirup für den Geschmack
- 1 Prise Vanille, Zimt oder Kardamom
Weichen Sie die Chia-Samen für etwa 10 Minuten in der Mandelmilch ein. Süssen Sie den rohen Chia-Reis-Pudding nach Geschmack mit Honig oder Agavensirup und würzen Sie ihn nach Belieben mit Vanille, Zimt oder Kardamom.
Grünes Chia
- 8 getrocknete Pflaumen, eingeweicht in 500 ml reinem Wasser
- 1 TL Spirulina-Pulver
- 1/3 Tasse Chia-Samen
Lassen Sie die Chia-Samen in dem Einweichwasser der getrockneten Pflaumen quellen. Damit nehmen die Samen den Geschmack des Pflaumensaftes an und keine Nährstoffe gehen verloren. Mischen Sie anschliessend die Pflaumen und das Spirulina-Pulver unter die eingeweichten Chia-Samen und lassen Sie die Mischung mindestens 10 Minuten lang stehen. Das geschmacksneutrale Spirulina-Pulver ergänzt den vitalstoffreichen Chia-Pflaumen-Mix umwertvolles Chlorophyll.
Chia-Shortbread
- 4-5 TL Chia-Samen
- 2 Tassen frischer Apfelsaft
- 2 TL Lucuma-Pulver
- 1/4 Tasse getrocknete Maulbeeren
- 1/4 Tasse Kürbiskerne
Weichen Sie die Chia-Samen in Apfelsaft ein. Rühren Sie die übrigen Zutaten unter und lassen Sie die Masse vor dem Verzehr mindestens zehn Minuten lang stehen. Der Geschmack dieser ausgefallenen Mischung erinnert an den schottischen Keks-Klassiker Shortbread.
Chia "Fresca"
- 2 TL Chia-Samen
- 280 ml reines Wasser
- Saft einer Zitrone oder Limette
- Agavensirup oder Honig
Dieses gesunde Erfrischungsgetränk ist beliebt in Mexiko. Es erinnert an den Geschmack von Softdrinks, kommt jedoch vollkommen ohne Chemie aus!
Chia-Samen kaufen
Warum sollte man Chia-Samen kaufen ? weil Chia-Samen in vergleichbarer Menge anderen Nahrungsmitteln in ihrer nährstofflichen Zusammensetzung überlegen sind. Sie enthalten im Schnitt doppelt so viel Eiweiss wie andere Samen oder Getreidesorten und liefern ein gutes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren. Der Calcium Gehalt ist höher wie z.B der von Milch um das Fünffache. Zudem liefern Chia-Samen das Spurenelement Bor, welches die Calcium-Aufnahme im Körper unterstützt.
Unsere Chia-Samen sind glutenfrei und liefern wichtige Ernährungsbestandteile wie Omega-3-Fettsäuren (höchstes pflanzliches Vorkommen), Antioxidantien, Eiweiß (helfen durch ihren hohen Eiweißanteil nachweislich beim Aufbau von Muskel- und Bindegewebe), Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die extrem lange satt machen. Über das exakte Zusammenwirken und die biologische Verfügbarkeit der enthaltenen Substanzen und Wirkstoffe liegen bereits einige Studien vor.
Chia-Samen helfen unteranderem bei diesen Beschwerden
- senkt den Cholesterinspiegel
- gegen Sodbrennen
- fördert den Zellaufbau
- gut für das Herz (Alpha-Linolensäure, kurz ALA genannt, verbessert die Fließfähigkeit des Blutes und die Durchblutung insgesamt
- glutenfrei
- gegen Arthrose und Gelenkschmerzen ( dank Omega-3-Fettsäuren und Alpha-Linolensäure verbessertes die Durchblutung, was die Versorgung der Gelenkknorpel mit Nährstoffen unterstützt.
- fördern die Wundheilung
- bei Diabetes (Chia Samen gehören zu den Nahrungsmitteln mit einem denkbar niedrigen Glykämischen Index )
- Reizdarmsyndrom (Chia-Samen wirken wohltuend und ausgleichend auf die Darmfunktion)
- helfen, den Körper zu entwässern ( Chia-Samen nehmen selbst sehr viel Flüssigkeit auf und helfen dabei dem Körper überflüssiges Wasser abzubauen)
- Chiasamen sind geruchs- und geschmacksneutral und sind daher perfekt für Power-Drinks, Smoothies oder in Müsli aber auch in Brote und vieles mehr.
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Durchschnittliche Nährwerte
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pro 100 g |
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Brennwert |
1832 kJ / 444 kcal |
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Fett -davon |
31,4 g |
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- gesättigte Fettsäuren |
3,5 g |
|
- einfach ungesättigte Fettsäuren |
3,0 g |
|
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
24,9 g |
|
davon |
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|
- Omega-6-Fettsäuren |
6,4 g |
|
- Omega-3-Fettsäuren |
18,5 g |
|
Kohlenhydrate |
4,9 g |
|
- davon Zucker |
0,8 g |
|
Ballaststoffe |
33,7 g |
|
Eiweiß |
21,2 g |
|
Salz |
0,025 g |
|
|
pro maximaler Tagesdosis (= 15 g) |
% des empfohlenen Tagesbedarfs nach NRV* |
pro 100 g |
|
Vitamin B1 |
0,13 mg |
11,8 |
0,89 mg |
|
Niacin |
1,68 mg |
10,5 |
11,2 mg |
|
Vitamin E |
4,37 mg alpha-TE |
36,4 |
29,1 mg |
|
Biotin |
1,9 µg |
3,8 |
12,5 µg |
|
Kalium |
90,0 mg |
4,5 |
600 mg |
|
Calcium |
75,00 mg |
9,4 |
500 mg |
|
Magnesium |
43,5 mg |
11,6 |
290 mg |
|
Phosphor |
80,25 mg |
11,5 |
535 mg |
|
Kupfer |
0,23 mg |
23 |
1,5 mg |
|
Eisen |
0,98 mg |
7 |
6,5 mg |
|
Zink |
0,75 mg |
7,5 |
5,0 mg |
*NRV = Nährstoffbezugswert für die tägliche Zufuhr gemäß VO (EU) Nr. 1169/2011